体重-10㎏に成功!心拍数ジョギング(ウォーキング)

健康・ダイエット
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体重をマイナス10㎏にするために取り組んだのが、糖質制限とジョギング。
ジョギングは週3回を心がけていますが、天気や仕事の関係で週に2回になることもあります。
心臓や体に負担をかけ過ぎず、効率よくダイエットをするための方法が心拍数を使ったジョギング。どのように実践するかをご紹介します。

この記事を読んでほしい方
・ダイエットのためにジョギングをしている方
・効果的な有酸素運動の方法を知りたい方
・激しい運動をしているが効果が感じられない方

実際にやること

心拍数が測れるスマートウオッチを腕につけて走る。これだけです。ちなみに私は、AppleWatch3を使用。
ただし、心拍数の数値を特定の範囲内で運動するのがとても重要です。

AppleWatch3ジョギング時の画面

ジョギング時の心拍数範囲

理想的な心拍数の求め方はいくつかあるようです。私が知っているのは2つ。
①220公式    ・・・ 一般的にはこちらが多く使われています。
②マフェトン理論 ・・・ 私は、こちらのマフェトン理論を取り入れています。

ダイエットをする上で、220公式の考え方等も参考になるので両方書きます。

◆220公式
ジョギング時の心拍数を出す前にまずは「最大心拍数」の計算をします。
最大心拍数 : 220 – 年齢 = 最大心拍数。 私の年齢は「52才」。(2021年7月現在)
220 − 52才 = 168 最大心拍数は「168」となります。

次にジョギング時の上限と下限の心拍数を計算します。
有酸素ゾーンは最大心拍数の「60〜85%」。これを超えると無酸素になり脂肪は燃えにくくなります。
・最大心拍数は「168」。有酸素ゾーン:60〜85%。なので心拍数の範囲は「約101〜143」となります。

ただ、脂肪が一番燃焼するのは「最大心拍数の65%」という統計データがあります。
ダイエットゾーンとして適しているのは「50〜65%」。(先程の60〜85有酸素酸素ゾーンなのでお間違いなく)
心拍数の範囲は「84〜109」となるので、ウォーキングくらいの運動で十分な数値となります。

◆マフェトン理論
まずは、マフェトン理論の説明を少しだけ。
この理論はダイエットのために考えられた理論ではなく、マラソン選手等、アスリート用のものです。
本格的なトレーニングの前に、まずはマラソンで必要な基礎「エアロビックベース」を作る事から始まります。基礎を作るには一般的に3~4ヶ月かかりますが、私はマラソン選手でもなければ大会に出る予定もありません。小難しいところは全部無視して、都合の良い心拍数だけを使ってジョギングをしています。(ちなみに、この理論を知ったのは知人の元トライアスロン選手から教えてもらいました)

【心拍数の出し方】
マフェトン理論の心拍数の出し方は簡単です。まずは、心拍数の上限。固定値180から年齢を引くだけです。

・心拍数の上限:180 – 年齢。 私の場合「128」(計算式:180 – 52 = 128)

次に心拍数の下限。上限に対して「-10」します。
・心拍数の下限:上限 – 「10」。  私の場合「118」(計算式:128-10)

実際にジョギングをしながら、「128〜118」の心拍数の範囲でジョギングをするだけです。

実際には、現在の自分の状態に合わせて心拍数の範囲を調整する必要がありますが、私はそこまで厳密にやっていません。(調整方法は念のため後ほど細く書いておきます)

【具体的なジョギング方法】

220公式でもマフェトン理論でも基本は上記心拍数範囲内で運動をします。
ただ、マフェトン理論では「ウォーミングアップ」と「クールダウン」はした方が良いと言われています。
細かく書くと
①ウォーミングアップ:15分(心拍数下限まで緩やかに上げる)
②キープ(心拍数範囲で運動)
③クールダウン:15分(心拍数の下限まで緩やかに下げる)
となりますが、私はそんなに正確にやっていません。

①ウォーミングアップのやり方
ゆっくり15分ほど時間をかけて目標心拍数まで上げる。心拍数はできるだけ、上下せず直線的に徐々に上げたほうが良い。

②キープ
目標心拍数に達したらそのままキープしてジョギング。

③クールダウン
運動を終える時も15分ほど時間をかけながら心拍数を戻していきます。運動開始前の「+10」を目標にこれも直線的に徐々に下げるのが良い。

・ウォーミングアップの必要性
これから運動を始めるためのサインを、筋肉や内臓に知らせるため。いきなり激しい運動を始めてしまうと、筋肉や内臓で血流の奪い合いになり内臓にとって大きなストレスとなってしまいます。

・クールダウンの必要性
運動から回復への第一段階で、運動が終わったことを筋肉や内臓に知らせるサイン。筋肉はゆっくりと血液を手放して内臓のストレスが減り、体の回復の準備をします。

ウォーミングアップとクールダウンで30分必要ですが、運動の時間が30分しかない場合でも、アップとダウンとやるだけで、体にはとても良い効果があると言われています。

細かいことをいろいろと書きましたが、実際私が正確にここまでやっているかと言うとそうではありません。
平坦な道と坂道では心拍が全然かわるし、アップはある程度守っていますが、ダウンはなかなか心拍がさがらないので、を意識してやっていると程度です。

ジョギングのペースは非常にゆっくりなので最初はイライラし、「これで本当に効果があるの?」と疑ってしまいますが、終わった後は足を中心にかなり負担がかかっていたのが実感できます。心拍数を使ってのジョギングは無酸素になる心配がないので体にムリな負担がなく効率的にダイエットできますので、是非おススメです!

【おまけ】マフェトン理論での、心拍数の調整(読まなくてもOK)
①2年以上順調にトレーニングが出来ていて競技等の成績が伸びているような状態。
→心拍数の上限、下限に 「+5」
②競技等の成績が伸び悩んでいて よく風邪をひいたり故障や怪我を 繰り返しているような状態。
→心拍数の上限、下限に「 -5」
④病気にかかっていたり、 治ったばかり、手術したばかり、 退院したばかり、もしくは投薬中 のような状態。
→ 心拍数の上限、下限に「- 10」

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